- $
新手練胸的推薦器械-坐姿推胸器
來源：www.runyanguoji.com 發布時間：2023年06月20日
眾所周知，練胸的首要選擇動作是臥推，但是臥推的很多細節卻很難掌握，很多新手是沒有辦法掌握的，這里推薦新手練胸的首要選擇動作——坐姿推胸。
坐姿推胸是在固定器械坐姿推胸器上完成的。新手要選擇坐式推胸肌練胸肌比較好。坐式推胸器是一種固定的器械，訓練起來比較安全，對提高自己的身體素質是非常有效的。能有效的找到胸肌的發力點，能體會胸肌的發力，從而有效提高胸部肌肉的感覺，有效地提高肩部、手臂的肘關節和腕關節的力量。能為以后進行自由器械的訓練打下良好的基礎，比如杠鈴臥推、啞鈴臥推等。有效的拉伸胸部，塑造可靠的胸肌曲線。
坐勢推胸的動作要領：將坐式推胸器的座椅調整到一個比較合適的位置，標準是將胸部上沿高度相同，然后根據自身重量進行調整。兩腿分開坐在座椅上，雙手握住器械握把，將身體的頭、背部、臀部緊緊貼在后靠背上，保持肩部下沉的姿勢，同時要收腹。挺胸收腹，雙眼向前平視，兩手緊握推手，深吸氣，先用力點在胸口，把重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全伸展，然后停頓1秒鐘。還原，在還原過程中要控制，要勻速進行，不要利用慣性，一次回到原位，同時吸氣。反復練習，直到規定的次數。
推胸的姿勢需要注意的事項：動作過程中，背部、頭部及臀部要緊靠器械靠背。推重物時，肘關節不要伸直，否則在力竭時會造成肘關節損傷。肩部在推及還原時始終放松，避免受力，否則會引起肩部肌肉的牽連，降低胸肌訓練效果。推胸過程依靠我們的意識去想像胸部發力的感覺，要做到“念動一致”。對于初級健身愛好者來說，坐姿推胸是一種不錯的選擇，訓練水平高的話，再做3-4組大重量的坐式推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌有很大幫助。這個動作可以單手進行鍛煉，也可以是雙手交替練習。
推胸動作的強度和頻率：胸部肌肉是肌肉較大的部位，比較適合做大強度和高強度的訓練。但可推重量要根據自己的實際情況來決定。每次組間隔8~15次，每次4~6組，每組可休息30秒~2分鐘根據個人情況而定。通常要隔天或兩天訓練一次。
坐姿推胸是在固定器械坐姿推胸器上完成的。新手要選擇坐式推胸肌練胸肌比較好。坐式推胸器是一種固定的器械，訓練起來比較安全，對提高自己的身體素質是非常有效的。能有效的找到胸肌的發力點，能體會胸肌的發力，從而有效提高胸部肌肉的感覺，有效地提高肩部、手臂的肘關節和腕關節的力量。能為以后進行自由器械的訓練打下良好的基礎，比如杠鈴臥推、啞鈴臥推等。有效的拉伸胸部，塑造可靠的胸肌曲線。
坐勢推胸的動作要領：將坐式推胸器的座椅調整到一個比較合適的位置，標準是將胸部上沿高度相同，然后根據自身重量進行調整。兩腿分開坐在座椅上，雙手握住器械握把，將身體的頭、背部、臀部緊緊貼在后靠背上，保持肩部下沉的姿勢，同時要收腹。挺胸收腹，雙眼向前平視，兩手緊握推手，深吸氣，先用力點在胸口，把重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全伸展，然后停頓1秒鐘。還原，在還原過程中要控制，要勻速進行，不要利用慣性，一次回到原位，同時吸氣。反復練習，直到規定的次數。
推胸的姿勢需要注意的事項：動作過程中，背部、頭部及臀部要緊靠器械靠背。推重物時，肘關節不要伸直，否則在力竭時會造成肘關節損傷。肩部在推及還原時始終放松，避免受力，否則會引起肩部肌肉的牽連，降低胸肌訓練效果。推胸過程依靠我們的意識去想像胸部發力的感覺，要做到“念動一致”。對于初級健身愛好者來說，坐姿推胸是一種不錯的選擇，訓練水平高的話，再做3-4組大重量的坐式推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌有很大幫助。這個動作可以單手進行鍛煉，也可以是雙手交替練習。
推胸動作的強度和頻率：胸部肌肉是肌肉較大的部位，比較適合做大強度和高強度的訓練。但可推重量要根據自己的實際情況來決定。每次組間隔8~15次，每次4~6組，每組可休息30秒~2分鐘根據個人情況而定。通常要隔天或兩天訓練一次。
上一條
如何在健身房跑步機上進行有氧代謝訓練？
下一條
單位健身房如何選擇器械
返回列表
關注微信