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教你五個動作練出大且厚實的胸肌！
來源：www.runyanguoji.com 發布時間：2021年03月01日
初入健身房的人，為了擁有好看的身材線條都會針對手臂、胸肌進行訓練練出飽滿的胸肌線條 可以讓肌肉維度凸顯身材也會更加好看所以今天小編就教你五個動作練出大且厚實的胸肌！
動作一：長桿平推胸
動作要領：
1、凳子調整到合適的位置，躺在凳子上雙手握住長桿，距離比肩略寬，長桿位于胸大肌上方，肘關節90度時候的握距比較合適。
2、呼氣時把長桿推向頂端，頂端時肘關節不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時緩慢回落，回到起始位置，重復以上動作，做三組，每組8-12次為力竭。
動作二：上斜夾胸
動作要領：
3、呼氣時將雙手推至身體中線位置。
4、身體配合吸氣慢慢將手回到原位。
動作三：站姿高位夾胸
1、先讓器械的滑輪至于一個較高的位置（頭頂之上），選擇一個合適自己訓練的檔位，雙手各持一個滑輪把手。
2、向前一步，雙腳平行。向身體前方拉動滑輪，髖關節微屈。
3、肘關節微屈，肩關節外展直到你感覺到胸部伸展。
4、手臂回到起始姿勢，確保每次動作的身體保持穩定且軌跡固定。
動作四：平躺啞鈴推舉
1、凳子調整到水平位置，選擇適合的啞鈴，握住啞鈴平躺在凳子上，啞鈴起始位置處于胸腔兩側，肘關節保持90度。
2、呼氣時把啞鈴推向頂端，頂端時肘關節不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時緩慢回落，回到起始位置，重復以上動作，做三組，每組8-12次為力竭。
動作五：上斜啞鈴飛鳥
動作一：長桿平推胸
動作要領：
1、凳子調整到合適的位置，躺在凳子上雙手握住長桿，距離比肩略寬，長桿位于胸大肌上方，肘關節90度時候的握距比較合適。
2、呼氣時把長桿推向頂端，頂端時肘關節不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時緩慢回落，回到起始位置，重復以上動作，做三組，每組8-12次為力竭。
動作二：上斜夾胸
動作要領：
1、將凳子靠墊調整到上斜，滑輪調整到低位，配重片調整到適合自己的重量。
3、呼氣時將雙手推至身體中線位置。
4、身體配合吸氣慢慢將手回到原位。
動作三：站姿高位夾胸
1、先讓器械的滑輪至于一個較高的位置（頭頂之上），選擇一個合適自己訓練的檔位，雙手各持一個滑輪把手。
2、向前一步，雙腳平行。向身體前方拉動滑輪，髖關節微屈。
3、肘關節微屈，肩關節外展直到你感覺到胸部伸展。
4、手臂回到起始姿勢，確保每次動作的身體保持穩定且軌跡固定。
動作四：平躺啞鈴推舉
1、凳子調整到水平位置，選擇適合的啞鈴，握住啞鈴平躺在凳子上，啞鈴起始位置處于胸腔兩側，肘關節保持90度。
2、呼氣時把啞鈴推向頂端，頂端時肘關節不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時緩慢回落，回到起始位置，重復以上動作，做三組，每組8-12次為力竭。
動作五：上斜啞鈴飛鳥
1、凳子靠墊調整到上斜位置，選擇適合的啞鈴，握住啞鈴躺在凳子上，啞鈴起始位置處于胸腔兩側，肘關節保持90度。
2、呼氣時把啞鈴推向頂端，頂端時肘關節不鎖住，頂峰收縮稍適停留。
3、吸氣時緩慢回落，回到起始位置，重復以上動作，做三組，每組8-12次為力竭。
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